Desarrollo muscular y pérdida de grasa corporal, 30 claves infalibles
Típicamente cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con
sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos
pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias
el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los
cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba
puedes estar a menos de un mes).
Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y
queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos
para quemar la grasa que cubre tus músculos abdominales. Todos estos
consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al
utilizarlos seguirás quemando grasa mientras duermes). Pero, por
supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de
partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en
tu vida.
LO PRIMERO QUE DEBES HACER POR LA MAÑANA
1. Tomar una o dos tazas de café
La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa
ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio.
Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre
negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extras
dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún, toma de 200 a 300
mg de un suplemento de cafeína. Un estudio de la universidad de Corea
del Sur descubrió que la cafeína y la carnitina, tomadas antes de un
entrenamiento de ciclismo, aumentaron la resistencia y la quema de
grasas.
2. Supleméntate con aminoácidos ramificados y carnitina antes de los aeróbicos
Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen músculo.
Toma 5 gr de aminoácidos ramificados (BCAA’s) y de 1 a 2 gramos de
carnitina 30 minutos antes de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la
descomposición de la proteína y la carnitina potencia la quema de grasa
durante el ejercicio y ayuda a mantener los niveles de testosterona.
3. Hacer aeróbicos antes del desayuno
Cuando haces aeróbicos con el estómago vacío, el cuerpo está más
dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los
depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante
la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual,
pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.
4. Hacer entrenamiento de intervalos
Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los
entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las
sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un
estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las
personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron
¡nueve veces más grasa! que los individuos que hicieron un programa de
aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba hacer 20 a 25
minutos en una relación 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados
(ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).
DESAYUNO
5. Comer huevos para desayuno
Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que
los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y
lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de
grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos
ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al
promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas también
aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele
acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en
el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de
24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres
huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les
preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio
de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban
un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no
experimentaron incrementos de LDL-”colesterol malo”-, partículas
asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los
individuos que no comían huevos.
6. Carbohidratos lentos
Al tiempo que la proteína y la grasa sana, se deben consumir para el
desayuno carbohidratos de digestión lenta. Se sugieren 2 rebanadas de
pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión
lenta favorecen la pérdida de grasa al mantener estables los niveles de
insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. También
dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los cereales
integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos
de modo gradual. Los investigadores de la Universidad de Loughborough,
Inglaterra, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de
digestión lenta al desayuno y al almuerzo, tenían niveles de insulina
más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de grasa
durante todo el día comparado con los que habían tomado carbohidratos de
digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los
carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el
ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra presente
en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y
mantenernos con la sensación de haber comido mas.
7. Tomar media toronja (pomelo, grapefruit) en el desayuno
Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un
estudio de la clínica Scripps de San Diego, California, EE.UU.,
descubrió que las personas que tomaban media toronja 3 veces a la semana
perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte
deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina
así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer
efectivos para quemas grasa.
MEDIA MAÑANA
8. Comer avena
Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega
otra vez el momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere
hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para
mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemar
grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno,
contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena
cocida, pero que no sea nunca endulzada.
9. Tomar también algo de requesón (ricotta)
Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de
proteína, y el requesón es excelente para el culturista ya que su
relación entre proteínas y carbohidratos es de 4,5:1. Su proteína es
básicamente de digestión lenta -caseína- , que reduce la descomposición
muscular y nos hace sentir satisfechos durante más tiempo. Busquen un
requesón desgrasado, que no contenga más de 1% de grasa.
10. Beber mucha agua
Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y
hacernos sentir más satisfechos; además, deshidratarse puede reducir la
descomposición de grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las
personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad
metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría
entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegurarse de tomar, al
menos, 3 litros de agua al día es fundamental.
MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO
11. Suplementarse con extracto de té verde
El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos
que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes
de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto
se absorbe más que el té.
12. Calentarse antes de hacer pesas
Si pueden dedicar 10 minutos extras antes de empezar el trabajo con
las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de correr o en
la bicicleta estática, potenciaran la quema de grasa. Las
investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorías
adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a
entrenar con pesas.
13. Entrenar grandes grupos musculares
Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y
después de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los
brazos solamente ya que implicamos una mayor masa muscular.
Por la misma razón desgastamos más calorías trabajando los grandes
grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas,
press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de
aislamiento en aparatos. En un estudio presentado en 2005 National
Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer
sentadillsa consumía 50% más calorías que la prensa. Pero no se limiten a
dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo
pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y
abdominales para otro día – nos permite gastar aún más calorías. En este
caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series
cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por
semana).
14. Utilizar grandes pesos
Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en
altas repeticiones para quemar más calorías y grasa. No necesariamente.
Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo
series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los
niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber
entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.
15. Descansar menos tiempo entre series y ejercicios
Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5
minutos entre las series. La reducción en los tiempos de descanso
aumenta el consumo calórico. Típicamente , sugerimos 30 segundos entre
series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso
quema mas calorías), pero como estás entrenando relativamente pesado,
piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la
recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares
cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3
ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego
uno de pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes
grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y
luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un
musculo el otro se recupera.
16. Extiendan sus series
Quemar más calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la
misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas
como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo
una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A
partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo
inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz
unas cuantas más con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series
extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el
sobreentrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas
técnicas nada más en la última serie de cada ejercicio.
17. Tomar carbohidratos simples después de entrenar
¿Quién sabia que consumir carbohidratos simples podía quemar grasa?
Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al
concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el
incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse.
La pérdida de masa muscular significa ralentización del metabolismo, que
es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto, consumir 60 a
100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan
blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar
para mantener un metabolismo acelerado.
18. Tomar un batido de proteína se suero
Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la
descomposición que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La
proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40
gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al
entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of
Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte
importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.
19. Tomar creatina
Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de
tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al
entrenamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5
gr de creatina junto con la proteína y los carbohidratos post
entrenamiento.
20. Tomar suficientes frutos secos
Si pasa bastante tiempo entre la comida post entrenamiento y la cena,
necesitas hacer otra comida intermedia para mantener el metabolismo.
Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve
perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.
LA TARDE
21. Comer una ensalada antes de cenar
La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en
exceso. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania que utilizo la
ensalada como aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del
primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la
ensalada ayudaban a sentirse mas satisfecho. Pero evitar los aditivos
insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos
en pos de la esbeltez.
22. Tomar pescado en la cena
Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el
salmón pueden promover la perdida de grasa. Un estudio demostró que
personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los
consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado
frito, sino de pescado a la plancha.
23. Elegir el brócoli
Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante
fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya
que los hacen sentir más satisfechos. El brócoli contiene calcio y
también vitamina C, así como cromo (que evita el deseo de carbohidratos
simples y estabiliza los niveles de insulina).
24. Tomar un vaso de leche descremada (desnatada, desgrasada)
Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio,
lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la
leche descremada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos
sugerir tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.
25. Comer fruta de postre
No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de
azúcar y grasa. ¿Les gustan los dulces? Comer un pedazo de fruta después
de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías,
contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes
aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.
26. Dar un paseo después de cenar
¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen?
En cualquier caso dar un paseo. Quemarán calorías adicionales, lo que
resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido
en exceso. Veinte minutos caminando a un ritmo decente son útiles para
el cuerpo y para la cintura.
AL LLEGAR LA NOCHE
27. Evitar todos los carbohidratos
Olvídense de los carbohidratos después de la cena porque los que se
toman a última hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La única
excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que
consumir carbohidratos simples después del entrenamiento como hemos
explicado antes.
28. Tomar una proteína lenta
Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la
proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas
contiene carbohidratos y grasa. La proteína de caseína (en oposición a
la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los
músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste
muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así
el mayor potencial para quemar grasa.
29. Tomar ZMA a la hora de acostarse
El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de
mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso
en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de
zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es
fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de
ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
30. Duerme al menos 7 horas
Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación
muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica
perder musculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que
levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que
despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.
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